您的位置:首页  >  运动户外  >  相同运动量下,怎么做消耗热量更多?

相同运动量下,怎么做消耗热量更多?

审核时间:2020-02-10 20:25:36  作者:Wild Field Health荒野健康 
好像听说运动前喝茶和咖啡消耗热量更多,有什么科学依据吗? 运动

*下文由荒野健康品牌合作作者—邢女士(中国医科大学|博士研究生)撰写

实际上,相同运动量下消耗的热量基本是相同的。

运动量也称“运动负荷”,指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量,由完成练习运动强度与持续时间,以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。其中运动强度与持续时间起决定性作用[1]。

举个例子,高强度运动10分钟和中等强度运动30分钟,如果这两种运动的运动量是一样的,那么这两种运动消耗的热量也是相同的。

那么在运动量相同的前提下,想要提高热量消耗,很实际的方法就是增加基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)。

BMR是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率[2]。即基本的生理活动(即血液循环、呼吸及恒定的体温)时,每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量,其差值与标准耗热量之百分比。

因此,BMR越高,能量消耗也就越大。BMR受多种因素的影响,其中体表面积就是一个很重要的因素。

身材大小不同,人体的基础代谢总量不同,体表面积大者,散发的能量也多,基础代谢高,人体的体表面积与体重及身高呈正相关,同等体重者,瘦高者基础代谢高于矮胖者,此外瘦组织(肌肉)越多,BMR也越高。

所以,想要在运动量一定的情况下,增加能量消耗,就锻炼肌肉,让自己的肌肉发达,增加BMR。

那么运动前喝茶或者咖啡,对于促进热量消耗有作用吗?

首先小荒给大家推荐一篇文章,与大家一起了解【黑咖啡是否真的能减肥呢?】

Wild Field Health荒野健康:WildFieldHealth|减脂小课堂:为什么推荐黑咖啡?​

zhuanlan.zhihu.com图标

茶叶中的主要成分有茶多酚、咖啡碱、茶氨酸、茶多糖等,其中茶多酚可以刺激中枢神经在一段时间内保持兴奋状态,研究表明,当运动员饮用茶饮料后, 能够加快他们的思维运转度, 促进血液循环, 及时补充身体中因大量运动而消耗的营养物质, 有利于使运动员尽快从疲劳状态中恢复过来。因此,茶叶有助于运动员提高运动强度, 延长运动时间, 从而增强运动能力。

此外,在运动过程中, 运动员身体营养物质的消耗非常大, 对于运动者来说, 糖分的补充具有显著的作用和效果。运动员要弥补运动状态下机体内肌糖原和肝糖原的缺乏, 从而为肌肉提供重要的糖能源。茶叶中富含糖类,因此, 运动员饮用茶饮料能够弥补机体内肌糖原和肝糖原的缺乏[3]。

咖啡中富含咖啡因、可可碱、茶碱等,这些也是中枢神经系统刺激物。

英国肯特大学一项最新研究显示,锻炼前喝上两杯咖啡,能提升运动效果。人在锻炼时,神经细胞会分泌一种名为"腺苷酸"的化合物,它会让人产生疲劳感,而咖啡所富含的咖啡因等,正好可以抵消疲劳。

巴西圣保罗大学的一项研究显示, 健身前喝点咖啡有助提高运动成绩、增加热量消耗、促进脂肪燃烧。并且有研究人员认为咖啡因有助肌肉更轻松地燃烧脂肪[4]。

但是需要注意的是,所谓的咖啡是最大限度降低本身热量值的黑咖啡,并不是星巴克里加糖加奶油加奶的咖啡哦。


码字不易!祝大家都有一个健康强壮的体魄~!(*╹▽╹*)

也期待大家给我们点赞,感谢,关注我们哟!

参考
  1. ^阴明丽. 高中体育专项化背景下复旦附中排球课运动负荷和能量消耗研究[D].上海体育学院,2019.
  2. ^吕海宏.新编内分泌代谢疾病实验室手册:甘肃民族出版社,2016:25
  3. ^吕林,杨建辉,吕牧轩.茶叶对运动员生理机能影响的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(13):4194-4198.
  4. ^研究显示:健身前喝咖啡能 提升运动效果[J].食品工业,2016,37(03):168.研究显示:健身前喝咖啡能 提升运动效果[J].食品工业,2016,37(03):168.
------

咖啡和茶含有咖啡因

咖啡因正确使用的话,可以提升大约3%的运动表现,算是效能最强的合法兴奋剂。但是,使用不当的话,在耐力运动中容易造成一开始兴奋过度,后半程体力提前衰竭的问题。实践里面,咖啡因最好是在中途使用,主要用来对抗后半程的疲劳。

但是喝咖啡会增加运动时候胃部不适的风险。小小运动一下还好,严肃的训练最好用咖啡因药丸或者咖啡因能量胶。

当然,最根本的提高运动消耗的办法是,提高运动能力。最大摄氧量提高50%,相同强度下相同时间的有氧运动就多50%的消耗。耐力提高到可以动不动跑一个全马或者更远,你就可以几千大卡几千大卡的烧热量。然后你就该多操心营养补充问题了。

淘宝优惠券  豫ICP备18011740号  Copyright © 2016 - 2026 https://www.quanjj.cn/ All Rights Reserved