您的位置:首页  >  运动户外  >  睡前拉伸有用吗?

睡前拉伸有用吗?

审核时间:2020-02-14 20:26:59  作者:运动与健康 
本人男,不管白天有没有运动,我睡前都会拉伸一下腿部,这样子能防止腿变粗或者能瘦腿吗???腿的柔韧性会变好吗?类似下图几个拉腿动作 [图片] [图片] [图片] 运动

有种预感,这个回答会火。

https://www.zhihu.com/video/1188526515716202496我十年的经验告诉你,相当有用。

知乎上不多的几个自己长期实践的经验和回答。

睡觉前拉伸就算是一个了。

读研到现在已经长达4年的时间,这个过程中基本上每天睡觉之前,我都要进行或多或少的拉伸。

有时时间充裕,我会拉伸半个小时左右,有时时间不充裕,我只是简单的针对主要的肌肉群进行一个放松,也就两三分钟,足可以起到缓解的效果。

我是2018年参加工作的,这一年多来,虽然工作绝大多数时间是长期呆在办公室想个呆子般对着电脑,但偶尔也会上海各个区换公交乘地铁的来回跑,再加上自己上下班的时间,大概通勤时间共有2~3个小时左右,因此,无论是体力还是脑力,都有较大的损耗,而且非常的疲劳。

睡眠时间也被压缩在了6~7个小时,那睡眠时间缩短,每天又非常疲劳,我到底该如何去缓解自己的这种亚健康症状呢?

很显然,只能通过一些积极的方法,而拉伸在所以积极方法中效果较好的一个。

01 那长达十年的拉伸到底带给我什么呢?

第一,健康。毫无疑问,我的身体健康,不受任何疾病的困扰,和拉伸是有密切的关系。其实我从小就有拉伸的习惯,也因此养成了非常好的柔韧性。养成晚上拉伸的习惯是4年前。当时因为长期的伏案工作,每天拖着疲惫的身体回到宿舍,都感觉非常的沉重。所幸晚上回宿舍就进行一些拉伸,结果发现效果非常好。这样一坚持就是四年,四年里,每个晚上我都会进行拉伸,既保证了睡眠的高效,同时又为第二天储备了一个健康饱满的身体,迎接各种挑战。

第二,体能恢复,如何在最短的时间内把消耗的体能恢复,拉伸可能是最理想的方式之一。就睡六七个小时,但我的体能会快速得到恢复,完全是凭借拉伸,可以让身体内肌肉中代谢的乳酸以及其它的一些产物快速的流向肾脏和肝脏去排除掉。

第三,拉伸能让我的活动不再受限,老胳膊老腿经常是我们这一代人常有的毛病。但睡前拉伸,可以让你的身体活动达到一天中最大的范围。

第四,拉伸能让紧张的神经得到舒缓,睡觉之前,身体是紧绷的,一天的经历的一切,一天的身体紧绷的粘膜,一天所有的工作都是紧绷的状态,拉伸可以让这种竞争充分的释放掉。

第五,拉伸能让你的睡眠质量非常的高。你可以在短短一两分钟内就快速进入深睡眠,这就是拉伸神奇的效果。

第六,拉伸能防止很多疼痛,比如说背部疼痛,比如说你的骨盆前倾,比如说颈部疼痛,比如说肩膀的肩周炎等剧烈的疼痛。

第七,拉伸能让你身体更灵活。为什么同样做一个动作,别人就显得非常得身轻如燕,而你就十分笨拙,这和你不拉伸有很大的关系。

第八,让我看到坚持一件事情长期复利效应。

第九,拉伸过程中配合呼吸,可让你的呼吸功能,肺活量更健壮,这两天呼吸道不舒服,老咳嗽,于是刻意练习时加上呼吸的感知,明显感觉身体恢复效果更好,做完后更轻松。

也让我践行和坚信,拉伸可以带给我更多改变。

02 客观研究也证实如此

有个知乎朋友说我的研究没有数据、没有研究方法、不科学、不严谨,顿时把我给惹火了,于是乎,我就在外文科研数据库中随便找了一下,还真有这方面的研究,感兴趣的可以去读一下。

研究和我的观点一致哦!并且也恰当的反应了我知行合一的成长理念。

最近研究运动与癌症的关系,尽然发现了下面这种神图【看懂的都默默保存了】

下面是参考全球过亿“收藏量”的具体练习方案https://www.zhihu.com/video/1181846784288100352https://www.zhihu.com/video/1196908578106273792

你可以先收藏,我会把重要的教程都放在这里。

https://www.zhihu.com/video/1203727309401964544

------

在这里,叔贵要告诉大家的是:睡前拉伸绝对有用。不妨算一算,一天中你坐了多久。6 小时?8 小时?那么问题来了,你知道坐90 分钟就算久坐吗?

是的,就是这么短。 看一场电影的时间,如果你不起来尿个尿,就算久坐了!而且久坐绝对是现代人的通病。不管你是上班族还是宅家的沙发党,又或者是学生党。那么又有小伙伴会问了,久坐和睡前拉伸有啥关联?当然有,因为久坐人群身上哪哪哪哪哪哪都是紧的,这种紧张不仅会影响日常的行为动作模式,还会给日常训练,带来负面影响。

我们先来看看久坐会给我们身体带来的变化:

特别是那些坐姿不正确的,很容易牵拉合、挤压腰椎和相关肌肉,久而久之就会形成腰肌劳损,反复腰痛,脖子和肩膀也会受牵连。 回想一下,你平时的坐姿,是不是随着时间的推移,逐渐弯腰驼背,耸肩,手肘不受力。

而长时间不良坐姿,会让手肘疼、肩膀疼、大腿酸胀无力。所以,睡前花上 5 mins 时间给自己来套马杀鸡,不仅能够睡的更好,还可以让身体重新回到灵活有弹性的状态。

叔贵在这里针对不同的部位整合了一系列拉伸,想要改善的小伙伴可以按照自己需求进行观看。1. 缓解手腕疼痛之——

「奥特曼拉伸前臂」

竖起你的小臂,另一只手辅助小臂旋转,将手掌掌心掰向外侧,然后上下做垂直运动。

    改善手肘疼痛之——

「我真的真的很不错」

通过按住痛点位置,疯狂给自己转动手腕点赞,效果也超级好。这种手肘疼痛,一般是因为前臂伸肌重复用力引起的慢性损伤,像是码农,经常打字用电脑的人,可以日常试试这个办法放松。具体方法是,用大拇指的指间按压「前臂肱桡肌外缘肌腱」

先是找到手臂上这个读起来都费力的肱桡肌。翘起你的大拇指,左右转动一下看看肌肉变化。拇指和肘关节的连线上凸起的这块肌肉就是肱桡肌外缘部分。

然后用另一只手的大拇指找准按压的位置。

深呼吸,做好心理准备,对自己狠一点,用力按下去。感觉就像是要把肌肉逐渐剥离开。

当你的表情和下方的我一样时,恭喜你!!

说明你按到位了,极其的酸爽,耐人寻味!

2. 如何消除肩关节不适

肩关节不舒服最常见的原因是「肱二头肌长头肌腱炎」。有一个简单自测方法:将手臂直臂抬起来,左右转动手部,按压的肩膀前侧,如果这时候感觉有「咯吱咯吱」的声音,八九不离十,你就要注意了。

还好你今天来看叔贵的回答,学到就是赚到!两个动作帮你来缓解:动作一:肩膀前侧放松

用手指指腹,轻轻的按压肩膀前侧肌肉。注意,要顺着肌肉走向上下纵向按压,而不要左右横向按压。按压完肩膀,肱二头也需要按摩放松。动作二:肱二头肌腹放松

手指指腹,按在肱二头肌肌腹位置,同样也是上下上下的纵向按压。 还有小伙伴要问了:「随便动动手,举高手臂,肩关节就咯吱咯吱弹响怎么办呢?」

特别害怕是不是自己的肩关节出什么问题了。不用太焦虑,还是那句话:关节弹响,只要不疼就不是大事。如果还是觉得难受,心里很焦虑。我推荐你试试下面这个动作:「 byebye disco」

向你的斜前方伸直手臂, 另一只手按在上面,施加一定的压力,两只手做对抗,慢慢举起手臂。是不是发现——弹响,消失了!原理:提高肩膀肌肉募集,引导你激活肩膀肌肉发力。平时多做「我没钱 」的动作,也可以帮助缓解肩关节弹响的问题。

3. 久坐人必备动作:拉伸大腿

我们平时走路和跑步,所有这些髋关节屈曲的动作,都会用到髂腰肌。但是久坐这个行为,会让髂腰肌紧张,当髂腰肌过度紧张时,髋屈曲的能力就会被限制,简单来说,就是你抬不起腿了或者腿没法抬那么高了。但是人体很聪明,股四头肌就会发力进行代偿,让你可以继续自由抬腿走路跑步,如果长期如此,问题就来了。股四头肌帮了髂腰肌太多忙,干了太多本来不属于它的活,也过度紧张。而股四头肌恰好连着我们的膝关节。它一紧张,就会拉扯你的膝关节,让你感到膝关节不适。

举个简单例子,很多跑步的人,跑完拉伸一下股四头肌,膝盖就会觉得松快很多,就是这个道理。所以,拉伸我们的髂腰肌和股四头肌,对缓解膝关节的不适很有帮助。「单膝跪地式大腿拉伸」

首先单膝跪地,假装自己要求婚。同侧的手抓住跪下的脚,显得求婚更有诚意,保持平衡不要摔倒。

再将小腿慢慢掰向屁股。

注意,不要让上半身挺直,而是让上半身向前倾斜,才能充分拉伸到髂腰肌。

最后,是把小腿往外顶,跟胳膊做对抗,效果更棒。以上就是各个部位拉伸的全部内容,小伙伴们可以按照自己的需求进行拉伸,哪里不适拉哪里,哪里不会点哪里!祝各位拉伸完睡得更香!啾咪!大家还可以在这里逮到集才华与颜值于一身的我!—— 公众号:叔贵的健身思考笔记

淘宝优惠券  豫ICP备18011740号  Copyright © 2016 - 2026 https://www.quanjj.cn/ All Rights Reserved